Начиная заниматься йогой, многие сталкиваются с такой проблемой: принять желаемые асаны не позволяет уровень растяжки. А для некоторых первая неудача даже становится причиной, чтобы отказаться от практик. Йогатерапевт Георгий Горгиладзе рассказывает, как подступиться к йоге, если не хватает гибкости, и как максимально быстро её развить.
В йоге помимо активной физической практики (хатха-йога) можно выбрать занятия дыхательными практиками (пранаяма) или медитацией. В любом случае такие занятия будут относиться к йоге. Однако внутренний «раскол» между йогами, практикующими только медитации, и йогами, развивающими физическое тело, произошёл ещё в XIX веке.
В 1890-х годах индийский философ йоги и Веданты, проповедник раджа-йоги («царская йога», в которой главным инструментом является медитация) Свами Вивекананда выступил против практики хатха-йоги: «Мы не имеем ничего общего с нею здесь, поскольку её практики очень трудны, не могут быть освоены за день и не приводят к духовному росту…». По его словам, главная задача и результат хатха-йоги – сделать людей долгожителями и наделить их совершенным здоровьем – это низшая цель для искателя духовного знания.
С тех пор последователи йоги условно разделились на два основных лагеря – тех, кто превозносил хатха-йогу, и тех, кто превозносил нефизическую (медитативную) йогу. Примечательно, что практикующие лишь медитации, как правило, болели чаще и жили меньше, чем их оппоненты, практиковавшие хатха-йогу.
Работа над своим физическим телом и развитием гибкости тесно связана с укреплением здоровья и продолжительностью жизни. Поэтому одной медитацией «сыт не будешь».
Следующий важный момент, который необходимо учесть: все люди рождаются гибкими, но без должной практики с возрастом эта способность ухудшается. Однако если уделять ей внимание в течение всей жизни, можно не только оставаться гибкими, но и продлить жизнедеятельность мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой, лимфатической и нервной систем. Конечно, чем раньше человек начнёт заниматься, тем лучше – это позволит укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни.
В древности человек был очень подвижен, ежедневно совершал множество действий, поддерживающих гибкость тела. А сегодня мы стали меньше двигаться, больше находиться в сидячем положении, из-за чего часть мышц теряет тонус и атрофируется, а другая, наоборот, приходит в гипертонус от постоянной статичной нагрузки и стресса.
Постепенно в теле образуется ощущение тугости и жёсткости, мышцы твердеют, тем самым «сжимая» кровеносные сосуды и нервные рецепторы, из-за чего в мозг поступает множество сигналов боли. В ответ на это нервная система перераспределяет нагрузку на внутренние органы и другие мышцы, а это может спровоцировать заболевания.
По теме: 5 приемов восстановления: как помочь организму после тяжелой тренировки
Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.
Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.
Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%. В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.
Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена. В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.
Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью. Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости. Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.
Попробуйте выполнить одну из самых распространённых поз в йоге – пашчимоттанасану. В положении сидя наклоните корпус вперёд, обхватив ладонями стопы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь выпрямлять ноги. Вы сразу почувствуете натяжение в мышцах ног и вдоль позвоночника. Если сможете удержать позу в течение 100 секунд, фасции, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут растягиваться чуть легче.
На вдохе тело непроизвольно напрягается, усложняя растяжение. Выдох с одновременным втягиванием живота, с одной стороны, позволяет совершить более глубокий наклон корпуса вперёд, с другой – расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.
Такой метод растяжки применяется в йоге с древнейших времён и основан на использовании нервных цепей. Называется он взаимным (реципрокным) торможением. Сокращая и напрягая одни мышцы, мы вызываем растяжение противоположных мышц – антагонистов. Например, если вы напрягаете четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), вы тем самым расслабляете задние мышцы бедра (бицепс), улучшая растяжку мышц ног.
Нервная система – главный ограничитель гибкости. Во всех мышцах находятся нервно-мышечные веретёна (НМВ) – специальные сенсоры, которые следят за резким и сильным удлинением (растяжением) мышц. При внезапном или длительном нервно-мышечные веретёна сразу отправляют сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышцы, – таков защитный механизм организма. Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения – это может спровоцировать рефлекторное сжатие мышцы, что повлечёт за собой травму.
Медленная и плавная растяжка позволяет нервно-мышечным веретёнам постепенно привыкнуть к растяжению, снижая вероятность обратной реакции нервной системы.
Это ещё один способ максимально быстро увеличить гибкость. За счёт определённых действий мы как бы обманываем нервную систему: не до конца растягивая мышцы, 10 секунд удерживаем в них напряжение, а затем расслабляем, и так несколько раз, постепенно всё больше и больше растягивая. В таком случае нервная система считает, что никакой опасности нет и не реагирует.
Конечно, развить гибкость за один час или даже один день невозможно. Но если заниматься йогой хотя бы три раза в неделю или каждый день выполнять растяжку, контролировать дыхание, концентрироваться на ощущениях, прислушиваясь к своему телу, максимально расслаблять его, освобождая ум от посторонних мыслей, и позитивно настраивать себя, вы максимально быстро обретёте желанную гибкость. Источник
Читайте также: Без результата: почему домашний фитнес малоэффективен
© 2024, «Новости на вечер». Все права защищены.
При копировании материалов открытая для поисковых систем гиперссылка на ukkbs.ru обязательна. * 
* XML, HTML