Избыток холестерина в крови – путь к образованию так называемых холестериновых бляшек. Скапливаясь в кровеносных сосудах, бляшки сужают их для кровотока, развивается воспаление и появляются тромбы. Эти признаки характерны для атеросклероза, который повышается риск инсульта, инфаркта и других болезней. Поэтому с избытком холестерина в крови необходимо бороться.
Конечно, для этого есть немало различных лекарств. Но, оказывается, снизить уровень плохого холестерина в большинстве случаев можно и без таблеток. Ну, хотя бы попытаться. Для этого всего лишь надо только изменить свое меню. Выясняется, что есть продукты, не повышающие, а снижающие уровень холестерина в крови. О них нам рассказала исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» диетолог Зинаида Медведева. Вот топ-пять наиболее полезных в этом смысле продуктов.
По словам нашего эксперта, ценность ее в том, что такая рыба содержит много полезных ненасыщенных жиров, обладающих противоспалительным действием. При регулярном употреблении в пищу рыбы риск развития ишемии значительно ниже. Также такая рыба содержит кальций, йод и другие незаменимые при предупреждении атеросклероза микроэлементы, важные для обменных процессов и здоровья сердца.
К тому же в рыбе мало неполезных насыщенных жиров, много белка, имеется витамин Д и важный микроэлемент – селен, необходимый для синтеза антиоксидантных ферментов в нашем организме.
Рыба, выросшая в холодной воде, полезнее выращенной в теплых водоемах, – напоминает Зинаида Медведева. В северной рыбке будет содержатся больше незаменимых жирных кислот Омега-3, молекулы этих кислот длиннее и быстрее усваиваются организмом. И чем темнее цвет ее мяса, тем оно лучше и полезнее для наших сосудов. Если есть такую рыбу несколько раз в неделю, то не потребуются БАДы. По данным исследователей Гарвардского университета потребление жирной рыбы дважды в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на треть, а смертность от любых причин – на 17%.
Для снижения холестерина важно не только выбрать правильный сорт рыбы, но и не испортить ее при готовке. По словам Зинаиды Медведевой, жарить такую рыбу – плохая идея.
Также не рекомендуется сильно солить рыбу, поскольку соль задерживает вывод жидкости из организма, что может привести к формированию отеков, вызывает повышенную сократимость сосудов и повышение артериального давления. А это усиливает нагрузку на сердце. В идеале съедать в сутки такой рыбы 200 г.
По теме: К чему может привести нехватка витамина Д?
Да, количество жиров в рационе необходимо уменьшать. Но жир жиру рознь. В растительных маслах, в отличие от животных, содержатся куда более полезные моно- и полиненасыщенные жиры.
Оливковое масло способствует снижению общего уровня холестерина и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови и также может немного уменьшить хроническое воспаление.
Высокое содержащие в этом масле ненасыщенных жирных кислот позволит восполнить их нехватку в организме, так как согласно данным исследований, россияне недополучают их в своем обычном рационе. Так же масло богато токоферолами, фитостеринами, фенольными кислотами, флавонами и другими биологически-активными компонентами.
Именно эти природные соединения и снижают холестерин в крови. Как говорит наш эксперт, максимальную пользу можно извлечь из тех компонентов, которые не подвергались тепловой обработке. То есть для профилактики здоровья сосудов лучше использовать масло холодного отжима.
Также очень полезно и льняное масло (и сами семена льна). Семечки можно добавлять в салат, или ежедневно принимать одну чайную ложку натощак.
Хорошо борется с холестерином и рапсовое масло. Оно не очень популярно у нас, но оно уже давно пользуется постоянным спросом в Северной Европе, в регионах где оливковое масло не растет из-за холодного климата, а рапсовое, которое схоже с ним по составу, можно выращивать.
Оно имеет выраженный, приятный вкус. Обладает ароматом орехов, его добавляют в салаты. Бывает рафинированным и нерафинированным, причем его польза сохраняется в обоих случаях. Среди перечня полезных свойств рапсового масла выделяют: снижение концентрации холестерина; восстановление нормального функционирования сердечной мышцы; укрепление иммунных функций; устранение усталости; нормализация концентрации сахара в крови.
По теме: Почему оливковое масло не теряет своих качеств при жарке?
Да, как ни удивительно, жирные орехи положительно влияют на липидный (жировой) обмен. Порядка 80% всего ядра грецкого( а также миндального, кешью и ряда других) орехов составляют жиры, среди них незаменимые Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы для синтеза элементов, отвечающих за состав, вязкость крови, а также рост и правильное функционирование всех клеток нашего тела. Снижение уровня холестерина ученые связывают с наличием в орехах фитостеролов .
Многочисленные научные исследования миндальных орехов установили в них высокое содержание витаминов группы E, антиоксидантов, клетчатки. Если ежедневно съедать щепотку миндаля, то уже через три месяца наблюдается значительное снижение уровня холестерина в крови. Исследования показали, что добавка только 30 г орехов в день приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а риска инсульта – на 46%.
Популярные у нас грецкие орехи очень богаты макро- и микроэлементами, фосфолипидами, витамином E, и самое главное, полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря которым они и являются хорошим средством борьбы с холестерином. По этому, по словам нашего эксперта. для людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, грецкие орехи будут очень полезны.
Орехи, по словам нашего эксперта, можно употреблять в чистом виде как простой и быстрый перекус, можно добавить в салат или кашу. Но, как предупреждает Зинаида Медведева, не следует забывать, что орехи – очень калорийный продукт, и если есть их слишком много, можно быстро набрать лишние килограммы.
Суточная норма составляет примерно 11 орешков в день. Поскольку состав жирных кислот у разных видом немного отличается, лучше чередовать их. И, разумеется, соленые и сладкие варианты перекуса к здоровым не относятся!
По теме: Чтобы защитить свое сердце и сосуды, съедайте горсть грецких орехов
Этот плод очень богат полезными жирами и магнием. Включение авокадо в свою диету позволяет снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», ведь именно соотношение этих показатель или так называемый атерогенный индекс является важным показателем здоровья.
Важно чтобы рацион в целом был сбалансированный. Добавляя новые высокожирные продукты, вы должны исключить другие продукты, которые доставляли жиры в ваш организм. Желательно снижать насыщенные жиры. Самое очевидное – содержащиеся в сладких кондитерских изделиях. Не нужно отказываться от них полностью, но позволяйте себе лишь изредка.
Растительный жир авокадо, состоящий из мононенасыщенных жирных кислот, помогает избавиться от повышенного холестерина в крови, предупредить появление сосудистых заболеваний, сердечных недугов, в целом укрепить сердце и сосуды.
Хоть это и заморский продукт, многим он уже очень полюбился, его легко найти в любом в магазине у дома. Главное, покупать спелые плоды. А если их нет и пришлось брать недозрелые – положите их в бумажный пакет в темное место вместе с бананом, так они оба созреют быстрее.
Это универсальный продукт и прекрасная добавка к салатам, бутербродам, основному блюду как гарнир или основа для фруктовых смузи. Существуют десятки блюд, куда этот плод впишется прекрасно. Что касается ограничений, то авокадо противопоказан людям с аллергической реакцией на него, а также при заболеваниях печени и желчного пузыря. Поскольку это очень калорийный продукт, не стоит есть более одной штуки в день.
По теме: Овсяная каша, действительно так полезна?
Думаю, многих может удивить включение в список продуктов, нормализующих ситуацию с холестерином, цельнозерновых продуктов. Прежде всего к ним относятся крупы минимальной обработки и мука цельнозернового помола. Это означает что используется не только мягкая сердцевина, но и внешние оболочки, более твердые, которые перевариваются не нами, а нашими бактериями в кишечнике. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина, тормозя усваивание холестерина из продуктов в кишечнике.
Также, по словам нашего эксперта, цельнозерновые продукты помогут обеспечить сытность здорового рациона: салатами многие наестся не могут, и крупы и полезный хлеб поможет держаться подальше от вредного фаст-фуда.
В день можно употреблять 3 цельнозерновых порции. Это, например, 1 кусок цельнозернового хлеба с утра, пол чашки вареного темного риса или гречки или 1 чашка овсянки не быстрого приготовления. Источник
© 2024, «Новости на вечер». Все права защищены.
При копировании материалов открытая для поисковых систем гиперссылка на ukkbs.ru обязательна. * 
* XML, HTML